2. PODCIĄGANIE KETTLA DO BOKU TUŁOWIA, W POZYCJI JAK DO POMPEK (MIĘŚNIE NAJSZ. GRZBIETU)

– Przyjmujemy pozycję jak do pompek wykonywanych na kettlach (tułów, ręce i nogi wyprostowane).

– Stabilizujemy pozycję, a następnie jedną ręka podciągamy kettla do boku tułowia (kettl przemieszcza się w górę na wysokości dolnych żeber).

– Opuszczamy kettla do pozycji wyjściowej mocno spowalniając ten ruch, przy czym ruch ten kończymy, zanim kettl dotknie podłogi.

– Po wykonaniu serii jedną ręką, taką samą serię wykonujemy ręką drugą.

3 UNOSZENIE TUŁOWIA (MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA)

Leżymy na plecach, lewa noga wyprostowana, prawa ugięta, prawa ręka wyprostowana ułożona wzdłuż ciała, lewa z odważnikiem uniesiona pionowo w górę. Unosimy tułów wyginając dolną część kręgosłupa i mocno napinając mięśnie proste brzucha. W górnej pozycji tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej spowalniając ten ruch.

Program treningowy

NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ

POMPKI NA ODWAŻNIKACH 3 : 8-12

PODCIĄGANIE KETLA DO BOKU TUŁOWIA W POZYCJI JAK DO POMPEK 3 : 8-12

UNOSZENIE TUŁOWIA 3 : 8-12

WYCISKANIE JEDNĄ RĘKA ODWAŻNIKA PONAD GŁOWĘ STOJĄC 3 : 8-12

PRZYSIADY Z ODWAŻNIKAMI 3 : 8-12

WIOSŁOWANIE” KETLAMI 3 : 8-12

PRZENOSZENIE PIŁKI NA BOK POŁĄCZONE ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3 : 8-12

PODCIĄGANIE KETTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC 3 : 8-12

UNOSZENIE PRZEDRAMION Z KETTLAMI 3 : 8-12

ROLLOWANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD 3 : 10

ROLLOWANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH UD 3 : 10

4. WYCISKANIE KETTLA JEDNĄ RĘKA PONAD GŁOWĘ STOJĄC (MIĘŚNIE GRZBIETU)

Stoimy w szerokim rozkroku z jedną rękę założoną na plecy, Uginając nogi w kolanach i jednocześnie pochylając tułów, drugą ręką chwytamy rączkę kettla stojącego przed nami, Ruchem energicznym unosimy tułów prostując jednocześnie nogi i zarzucając kettla na klatkę piersiową,

Wyciskamy kettla ponad głowę (ręka wyprostowana skierowana pionowo w górę),

Stabilizujemy pozycję, a następnie opuszczamy kettla na klatkę piersiową, Uginając nogi w kolanach i jednocześnie mocno pochylając tułów opuszczamy kettla do pozycji wyjściowej kończąc ten ruch, zanim dotknie on podłogi.

Po wykonaniu serii jedną ręką, taką samą serię wykonujemy drugą ręką.

5. PRZYSIADY Z KETTLAMI (MIĘŚNIE GRZBIETU I UD)

– Stoimy w szerokim rozkroku, po czym uginając nogi w kolanach i jednocześnie pochylając tułów, chwytamy za rączki kettli stojących przed nami.

– Ruchem energicznym unosimy tułów prostując nogi i zarzucając kettle na klatkę piersiową.

– Stabilizujemy pozycję, a następnie utrzymując tułów wyprostowany robimy głęboki przysiad.

Uwaga!

Mocne uniesienie łokci pomaga trzymać kettle w pozycji stabilnej. Należy pamiętać o bezpiecznej pozycji kręgosłupa, którą gwarantuje zachowanie wszystkich jego naturalnych krzywizn.

SPIS TREŚCI

Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.1

Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.2

Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.3

Facebook Comments
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Specjaliści

1 komentarz

  1. […] 2 minuty temu Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.2 […]

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Bezpieczeństwo i konserwacja wypożyczonego sprzętu budowlanego: najlepsze praktyki i porady

Bezpieczeństwo i konserwacja sprzętu budowlanego stanowią kluczowe aspekty w każdym projek…