2. PODCIĄGANIE KETTLA DO BOKU TUŁOWIA, W POZYCJI JAK DO POMPEK (MIĘŚNIE NAJSZ. GRZBIETU)
– Przyjmujemy pozycję jak do pompek wykonywanych na kettlach (tułów, ręce i nogi wyprostowane).
– Stabilizujemy pozycję, a następnie jedną ręka podciągamy kettla do boku tułowia (kettl przemieszcza się w górę na wysokości dolnych żeber).
– Opuszczamy kettla do pozycji wyjściowej mocno spowalniając ten ruch, przy czym ruch ten kończymy, zanim kettl dotknie podłogi.
– Po wykonaniu serii jedną ręką, taką samą serię wykonujemy ręką drugą.
3 UNOSZENIE TUŁOWIA (MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA)
Leżymy na plecach, lewa noga wyprostowana, prawa ugięta, prawa ręka wyprostowana ułożona wzdłuż ciała, lewa z odważnikiem uniesiona pionowo w górę. Unosimy tułów wyginając dolną część kręgosłupa i mocno napinając mięśnie proste brzucha. W górnej pozycji tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej spowalniając ten ruch.
Program treningowy
NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ
POMPKI NA ODWAŻNIKACH 3 : 8-12
PODCIĄGANIE KETLA DO BOKU TUŁOWIA W POZYCJI JAK DO POMPEK 3 : 8-12
UNOSZENIE TUŁOWIA 3 : 8-12
WYCISKANIE JEDNĄ RĘKA ODWAŻNIKA PONAD GŁOWĘ STOJĄC 3 : 8-12
PRZYSIADY Z ODWAŻNIKAMI 3 : 8-12
WIOSŁOWANIE” KETLAMI 3 : 8-12
PRZENOSZENIE PIŁKI NA BOK POŁĄCZONE ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3 : 8-12
PODCIĄGANIE KETTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC 3 : 8-12
UNOSZENIE PRZEDRAMION Z KETTLAMI 3 : 8-12
ROLLOWANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UD 3 : 10
ROLLOWANIE MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH UD 3 : 10
4. WYCISKANIE KETTLA JEDNĄ RĘKA PONAD GŁOWĘ STOJĄC (MIĘŚNIE GRZBIETU)
Stoimy w szerokim rozkroku z jedną rękę założoną na plecy, Uginając nogi w kolanach i jednocześnie pochylając tułów, drugą ręką chwytamy rączkę kettla stojącego przed nami, Ruchem energicznym unosimy tułów prostując jednocześnie nogi i zarzucając kettla na klatkę piersiową,
Wyciskamy kettla ponad głowę (ręka wyprostowana skierowana pionowo w górę),
Stabilizujemy pozycję, a następnie opuszczamy kettla na klatkę piersiową, Uginając nogi w kolanach i jednocześnie mocno pochylając tułów opuszczamy kettla do pozycji wyjściowej kończąc ten ruch, zanim dotknie on podłogi.
Po wykonaniu serii jedną ręką, taką samą serię wykonujemy drugą ręką.
5. PRZYSIADY Z KETTLAMI (MIĘŚNIE GRZBIETU I UD)
– Stoimy w szerokim rozkroku, po czym uginając nogi w kolanach i jednocześnie pochylając tułów, chwytamy za rączki kettli stojących przed nami.
– Ruchem energicznym unosimy tułów prostując nogi i zarzucając kettle na klatkę piersiową.
– Stabilizujemy pozycję, a następnie utrzymując tułów wyprostowany robimy głęboki przysiad.
Uwaga!
Mocne uniesienie łokci pomaga trzymać kettle w pozycji stabilnej. Należy pamiętać o bezpiecznej pozycji kręgosłupa, którą gwarantuje zachowanie wszystkich jego naturalnych krzywizn.
SPIS TREŚCI
Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.1 – Aktualności z kraju i świata
18 lipca 2018 w 11:17
[…] 2 minuty temu Muskulatura musi być funkcjonalna – plan treningowy cz.2 […]