Niemal każda osoba systematycznie trenująca – suplementuje kreatynę. Inni jeszcze, mają zamiar dopiero ją wprowadzić jako stały element swojego rozwoju fizycznego. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, jak skutecznie ją dawkować. Obecnie krąży wiele mitów związanych z dawkowaniem kreatyny, a niektóre sięgają nawet złotych czasów Arnolda. Przypomnijmy na początek, czym jest kreatyna. Jako znany i najbardziej popularny suplement diety, kreatyna jest najlepiej przebadaną i najbezpieczniejszą substancją pośród szerokiej oferty innych suplementów diety. Występuje w tkance mięśniowej (ok. 95%) i ma doskonałe właściwości anaboliczne (budujące mięśnie). Jej podstawowym zadaniem jest budowanie masy oraz siły mięśni, poprzez gromadzenie w nich odpowiedniej ilości energii.

Dlatego im wyższy jest jej poziom w komórkach mięśniowych, tym więcej energii można wykorzystać do budowy masy i siły mięśniowej. Dzięki kreatynie wzrasta więc siła i wytrzymałość, a to z kolei wpływa na wzrost dotychczasowych wyników i osiągnięć podczas treningu. Dodatkowo substancja bierze czynny udział w syntezie białkowej, co przekłada się na szybką regenerację po treningu (wzrasta współczynnik pH w ustroju). Takie działanie kreatyny powoduje, że jest to popularny i uniwersalny suplement diety stosowany przez wielu sportowców na całym świecie. Używają go nie tylko kulturyści, ale również lekkoatleci i zawodnicy sztuk walki. W latach 70 przyjęło się, że efektywna dawka kreatyny to 5 g na jedną dawkę niezależnie od wagi sportowca. Założono również, że powinno się ją spożywać na czczo, w dwóch dawkach po 5 g. Ciągle też powtarza się tak zwaną metodę nasycenia. Polega to na przyjmowaniu większej dawki w początkowym okresie aplikowania preparatu. Podobnie również kontynuuje się mit, w którym konieczne jest przyjmowanie kreatyny w 8 do 10 tygodniowych fazach, po których należy zrobić taką samą przerwę w suplementacji kreatyną. Jak więc powinno stosować się kreatynę dzisiaj? Oczywiście nie ma jednoznacznych badań, potwierdzających skuteczność metody, że dla każdego odpowiednia jest dawka 5g. Wielu ekspertów i doświadczonych zawodników potwierdza, że istotnie lepsze efekty osiąga się poprzez dostosowanie dawki do wagi osoby trenującej. Oznacza to, że najkorzystniej jest przyjmować w jednej dawce -1 g kreatyny na 10 kg ciężaru sportowca. Pozostają jednak dalej 2 porcje/ na dzień treningowy, z tą różnicą, że 1 -sza powinna być przyjmowana rano, a 2- ga zaraz po treningu. Dzięki takiej częstotliwości organizm będzie najlepiej wchłaniał substancje odżywcze. Należy również dodać, że przyjmowanie kreatyny osobno, wchłania się dość słabo, dlatego należy ją przyjmować z białkiem, węglowodanami lub zbilansowanymi posiłkami. Wówczas znacząco poprawi się biodostępność kreatyny. Reasumując, dawkowanie kreatyny powinno uwzględniać następujące czynniki:
– 2 porcje dzienne, ustalone wg wagi, czyli 1g/10kg masy ciała
– Porcje podawane są rano i po treningu
– Nie stosujemy etapów ładowania
– Kreatyna, powinna być przyjmowana razem z innymi suplementami diety (
zwiększenie przyswajalności).

 

Facebook Comments
  • Wykładziny dywanowe

    Jakie wykładziny dywanowe wybrać? Na co zwrócić uwagę przy wyborze wykładziny dywanowej? M…
  • Historia druku. Część I

    Historia druku – wbrew powszechnej opinii – nie jest zbyt długa i barwna. Współczesna druk…
  • Jakie pompy membranowe wybrać?

    Jakie pompy membranowe wybrać? Dużo osób zastanawia się, jakie pompy membranowe będą dla n…
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Życie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Wykładziny dywanowe

Jakie wykładziny dywanowe wybrać? Na co zwrócić uwagę przy wyborze wykładziny dywanowej? M…