Niemal każda osoba systematycznie trenująca – suplementuje kreatynę. Inni jeszcze, mają zamiar dopiero ją wprowadzić jako stały element swojego rozwoju fizycznego. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, jak skutecznie ją dawkować. Obecnie krąży wiele mitów związanych z dawkowaniem kreatyny, a niektóre sięgają nawet złotych czasów Arnolda. Przypomnijmy na początek, czym jest kreatyna. Jako znany i najbardziej popularny suplement diety, kreatyna jest najlepiej przebadaną i najbezpieczniejszą substancją pośród szerokiej oferty innych suplementów diety. Występuje w tkance mięśniowej (ok. 95%) i ma doskonałe właściwości anaboliczne (budujące mięśnie). Jej podstawowym zadaniem jest budowanie masy oraz siły mięśni, poprzez gromadzenie w nich odpowiedniej ilości energii.
Dlatego im wyższy jest jej poziom w komórkach mięśniowych, tym więcej energii można wykorzystać do budowy masy i siły mięśniowej. Dzięki kreatynie wzrasta więc siła i wytrzymałość, a to z kolei wpływa na wzrost dotychczasowych wyników i osiągnięć podczas treningu. Dodatkowo substancja bierze czynny udział w syntezie białkowej, co przekłada się na szybką regenerację po treningu (wzrasta współczynnik pH w ustroju). Takie działanie kreatyny powoduje, że jest to popularny i uniwersalny suplement diety stosowany przez wielu sportowców na całym świecie. Używają go nie tylko kulturyści, ale również lekkoatleci i zawodnicy sztuk walki. W latach 70 przyjęło się, że efektywna dawka kreatyny to 5 g na jedną dawkę niezależnie od wagi sportowca. Założono również, że powinno się ją spożywać na czczo, w dwóch dawkach po 5 g. Ciągle też powtarza się tak zwaną metodę nasycenia. Polega to na przyjmowaniu większej dawki w początkowym okresie aplikowania preparatu. Podobnie również kontynuuje się mit, w którym konieczne jest przyjmowanie kreatyny w 8 do 10 tygodniowych fazach, po których należy zrobić taką samą przerwę w suplementacji kreatyną. Jak więc powinno stosować się kreatynę dzisiaj? Oczywiście nie ma jednoznacznych badań, potwierdzających skuteczność metody, że dla każdego odpowiednia jest dawka 5g. Wielu ekspertów i doświadczonych zawodników potwierdza, że istotnie lepsze efekty osiąga się poprzez dostosowanie dawki do wagi osoby trenującej. Oznacza to, że najkorzystniej jest przyjmować w jednej dawce -1 g kreatyny na 10 kg ciężaru sportowca. Pozostają jednak dalej 2 porcje/ na dzień treningowy, z tą różnicą, że 1 -sza powinna być przyjmowana rano, a 2- ga zaraz po treningu. Dzięki takiej częstotliwości organizm będzie najlepiej wchłaniał substancje odżywcze. Należy również dodać, że przyjmowanie kreatyny osobno, wchłania się dość słabo, dlatego należy ją przyjmować z białkiem, węglowodanami lub zbilansowanymi posiłkami. Wówczas znacząco poprawi się biodostępność kreatyny. Reasumując, dawkowanie kreatyny powinno uwzględniać następujące czynniki:
– 2 porcje dzienne, ustalone wg wagi, czyli 1g/10kg masy ciała
– Porcje podawane są rano i po treningu
– Nie stosujemy etapów ładowania
– Kreatyna, powinna być przyjmowana razem z innymi suplementami diety (zwiększenie przyswajalności).
